對(duì)于糖尿病患者來說，想要穩(wěn)住血糖，除了每日按血糖監(jiān)測(cè)、控制飲食以外，科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)是控制血糖的一項(xiàng)重要措施。怎樣是科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)呢？請(qǐng)記住以下的“13579”運(yùn)動(dòng)口訣！

“1”指餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)；
“3”指每次運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30分鐘；
“5”指每周至少保證5天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；
“7”指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍在“170減年齡”之間；
“9”指要保持長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

最便捷的運(yùn)動(dòng)——走路

走路是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單和不需要任何器械，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，糖友每天堅(jiān)持30分鐘走路，對(duì)控制血糖很有幫助。

● 推薦運(yùn)動(dòng)：快走（每分鐘120步以上）。

● 注意事項(xiàng)：走路時(shí)目視前方，微挺胸，調(diào)勻呼吸，輕松愉快地前行；可以一邊走一邊擊掌，有利于上肢的肌肉運(yùn)動(dòng)。

不可或缺的運(yùn)動(dòng)——抗阻力運(yùn)動(dòng)

《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》提到：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練是糖友運(yùn)動(dòng)方式的良好選擇，尤其對(duì)于血糖控制不良者，每周最好進(jìn)行兩次抗阻力運(yùn)動(dòng)。

● 推薦運(yùn)動(dòng)：啞鈴、仰臥起坐、平板支撐等。

● 注意事項(xiàng)：抗阻力運(yùn)動(dòng)每周可做2～3次，每次30分鐘；兩次抗阻訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上，來鍛煉肌肉力量和耐力。

糖友最佳運(yùn)動(dòng)——揮拍運(yùn)動(dòng)

糖友是心血管疾病的高危人群，打羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)有助于降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

● 推薦運(yùn)動(dòng)：羽毛球、網(wǎng)球和乒乓球等。

● 注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平整、無障礙物，留心周圍，后退擊球時(shí)注意別撞到后面的墻壁或擋板；運(yùn)動(dòng)前要先活動(dòng)關(guān)節(jié)，包括頸椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，再進(jìn)行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。

預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)——柔韌性訓(xùn)練

糖友要防止跌倒，日常進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練（又稱為拉伸運(yùn)動(dòng)）有助于增加神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)感。

● 推薦運(yùn)動(dòng)：彈力橡皮帶、拉力器、瑜伽等。

● 注意事項(xiàng)：建議每周進(jìn)行2～3天的柔韌性訓(xùn)練，每天練習(xí)效果更好；拉伸動(dòng)作至感覺拉緊或輕微不適為準(zhǔn)；每個(gè)動(dòng)作保持10～30秒，每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)長(zhǎng)為60秒。

不可小覷的運(yùn)動(dòng)-——家務(wù)勞動(dòng)

糖友要避免久坐，不管什么形式的身體活動(dòng)都對(duì)健康有益。家務(wù)勞動(dòng)雖然不能稱為真正意義上的體育運(yùn)動(dòng)，但是這項(xiàng)活動(dòng)所消耗的能量不容小覷。

● 推薦運(yùn)動(dòng)：做飯、洗碗、打掃衛(wèi)生。注意事項(xiàng)：飯后不宜立刻運(yùn)動(dòng)，洗碗和打掃衛(wèi)生之后再做運(yùn)動(dòng)，是比較合理的安排。

但是糖友在運(yùn)動(dòng)前需要注意測(cè)量一下血糖值，血糖太低或者太高的當(dāng)下都不太適合運(yùn)動(dòng)，建議待血糖調(diào)整到安全范圍后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。